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Poulet parmesan d'été

Poulet parmesan d'été

rendement

Pour 4 personnes (portion: 1 escalope et environ 3/4 tasse de légumes)

Évitez les tomates en conserve et servez ces escalopes de poulet croustillantes au fromage avec un sauté de tomates et de courgettes fraîches à la place, un côté très facile qui profite des produits estivaux de haute saison. Pour un échange sain de grains entiers, utilisez de la farine de blé entier blanche à la place de la farine tout usage pour paner le poulet et dans toute recette sucrée ou salée. Assurez-vous de positionner la grille de votre four au milieu du four, à environ 6 pouces du gril, afin que les escalopes ne cuisent pas trop rapidement. Complétez le repas avec une simple salade verte et des tranches de pain grillé frottées à l'ail.

Ingrédients

  • 1 once de farine de blé entier blanche (environ 1/4 tasse)
  • 1 gros œuf, légèrement battu
  • 2/3 tasse de chapelure de blé entier nature
  • 4 escalopes de poitrine de poulet (4 oz)
  • 5/8 cuillère à café de sel casher, divisé
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
  • Aérosol de cuisson
  • 3 onces de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé (environ 3/4 tasse)
  • 1 1/2 tasse de courgettes hachées (environ 1 moyenne)
  • 1 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 2 gousses d'ail, tranchées finement
  • 1/4 tasse de basilic frais haché

Information nutritionnelle

  • Énergie 398
  • Lipides 16,2 g
  • Gras saturé 4,5 g
  • Monofat 7.4g
  • Polyfat 2g
  • Protéine 37g
  • Glucides 25g
  • Fibre 4g
  • Cholestérol 143 mg
  • Fer 1 mg
  • Sodium 521 mg
  • Calcium 191 mg
  • Sucres 3g
  • Est. sucres ajoutés g

Comment le faire

Étape 1

Préchauffer le gril avec la grille du four en position centrale. Placer la farine, l'œuf et la chapelure dans des plats peu profonds séparés. Saupoudrer le poulet de 1/2 cuillère à café de sel et de poivre. Draguez le poulet dans la farine; tremper dans l'oeuf et draguer dans la chapelure.

Étape 2

Chauffer 1 1/2 cuillère à café d'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter 2 escalopes; cuire 1 minute de chaque côté. Déposer sur une plaque à pâtisserie enduite d'un enduit à cuisson. Répétez la procédure avec 1 1/2 cuillères à café d'huile et les escalopes restantes.

Étape 3

Garnir les escalopes de fromage; griller 1 1/2 minutes. Chauffer l'huile restante dans la poêle. Ajouter les courgettes; faire sauter 1 minute. Ajouter le reste de 1/8 de cuillère à café de sel, les tomates et l'ail; faire sauter 4 minutes. Servir avec du poulet et garnir de basilic.

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