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Tilapia cuit au four avec légumes rôtis

Tilapia cuit au four avec légumes rôtis

rendement

Pour 4 personnes (portion: 1 filet et environ 1 tasse de légumes)

Disposez le poisson et le mélange brocoli-carotte dans la même poêle pour un nettoyage rapide. Ajoutez des quartiers de citron et apportez à la table pour une présentation magnifique.

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe de beurre
  • 1 gousse d'ail émincée
  • 2 onces de pain au levain de blé entier, finement moulu
  • 2,25 onces de farine tout usage (environ 1/2 tasse)
  • 1 œuf, légèrement battu
  • 4 filets de tilapia (6 oz)
  • 3/4 cuillère à café de sel casher, divisé
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu, divisé
  • 1 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 paquet (12 oz) fleurettes de brocoli frais à la vapeur dans un sac
  • 2 carottes moyennes, pelées et tranchées en diagonale
  • Aérosol de cuisson
  • 1 citron, coupé en quartiers

Information nutritionnelle

  • Énergie 389
  • Lipides 13g
  • Satfat 4g
  • Insatfat 8g
  • Protéine 42g
  • Glucides 27g
  • Fibre 5g
  • Sucres 3g
  • Sucres ajoutés g
  • Sodium 598 mg
  • Calcium 11% DV
  • Potassium 28% DV

Comment le faire

Étape 1

Préchauffer le four à 400 ° F.

Étape 2

Faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter l'ail; cuire 30 secondes. Ajoutez de la chapelure; cuire 5 minutes.

Étape 3

Placer le mélange de chapelure, la farine et l'œuf dans trois plats peu profonds. Garnir le poisson de 1/2 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre. Draguez le poisson dans la farine; tremper dans l'oeuf. Enrober du mélange de chapelure.

Étape 4

Combiner 1/4 de cuillère à café de sel restant, 1/4 cuillère à café de poivre, huile, brocoli et carottes sur une plaque de cuisson enduite d'enduit à cuisson; ajouter le poisson à la poêle. Cuire au four à 400 ° F pendant 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète. Servir avec des quartiers de citron.

Voir la vidéo: Recette De Poisson Au Four. سمك في الفرن (Septembre 2020).